• 22:22 – Типології соціальних груп: визначення, поняття і види 
  • 22:20 – Об'єктивність та ілюзії в книзі Рудольфа Арнхейма "Мистецтво і візуальне сприйняття" 
  • 22:20 – Дискурсивне інтуїтивне мислення - що це? 
  • 22:20 – Повсякденність - це що таке? 

Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм

Здоровий сон – одна з важливих умов благополуччя будь-якої людини. Він повинен бути досить довгим. Тоді всі органи тіла будуть функціонувати правильно. Збої в режимі можуть призвести до серйозних наслідків. До них відноситься погіршення інтелектуальних функцій, різні недуги, нервові розлади. Тому питання про те, як налагодити режим сну, є актуальним.

Важливість дотримання правильного режиму

Розпорядок дня визначається декількома факторами. Це індивідуальні потреби в тривалості сну, вікова категорія, фізичні особливості, умови трудової діяльності, звички. Не слід забувати про те, що будь-яке порушення циркадних ритмів позначається на самопочутті. Біль у голові, погіршення працездатності, розбитість – подібні симптоми відчуває безліч людей.


Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
У зв'язку з такою ситуацією питання про те, як налагодити режим сну, є цілком закономірним.

Чим небезпечні збої циркадних ритмів?

Сьогодні у зв'язку з швидким темпом життя і напруженою роботою багато постійно стикаються з порушенням розпорядку дня. Відсутність нічного відпочинку на протязі довгого часу позначається на роботі організму. Розбитість і погіршення розумової діяльності – не єдині наслідки збоїв. Хронічне порушення режиму призводить до запаморочення, втрати свідомості, гемікранія. Страждає і душевне здоров'я. В результаті перевтоми змінюється характер. Спостерігається агресія, пригніченість, можуть розвинутися симптоми депресивного розлади, галюцинації. Особи, які з тієї чи іншої причини часто позбавлені нормального нічного відпочинку, мають високий ризик появи інсульту, надлишкових кілограмів, пухлин, діабету, інфекцій.


Як налагодити режим сну?
Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
Щоб відповісти на це питання, треба насамперед зрозуміти механізми цього процесу. Про них розповідається в наступному розділі.

Чим обумовлено відчуття бадьорості після сну?

При відсутності збоїв циркадних ритмів на протязі усього дня людина відчуває себе відпочилим. Чим пояснюється прилив сил? У період сну в тілі сповільнюються всі процеси і реакції. Велика частина мозку знаходиться в пасивному стані. Органи ЦНС позбавляються від речовин, які накопичилися за попередні добу. Завдяки цьому їх нормальна діяльність відновлюється. Скільки годин сну необхідно повнолітньому індивіду? Дане питання вивчають фахівці в області сомнологии. Дослідження показали, що дорослому треба відпочивати не менше 7-8 годин. Краще лягати в ліжко задовго до настання півночі. Однак ця норма варіюється в залежності від особливостей людини. Одному достатньо шести годин відпочинку, іншому - не менше десяти. Для багатьох порушення циркадних ритмів є проблемою. Адже деякі дозволяють собі дивитися телевізор до півночі, вставати пізно під час відпустки або свят. Відновити нормальний розпорядок дня буває складно. Як налагодити режим сну дорослої? Перш за все, людині треба з'ясувати, в які години бажано лягати спати і прокидатися. За ці рамки не варто виходити як в будні, так і по вихідних. Але далеко не всім вдається слідувати такому правилу.
Як налагодити режим сну? Що робити, якщо він збився?

Встановлення правильного розпорядку

Циркадні ритми порушуються у багатьох. Цьому сприяє позмінна робота, народження дитини, відрядження.
Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
Слід пам'ятати, що розпорядок дня треба відновлювати поступово. Як налагодити режим сну дорослої людини? Насамперед потрібно відмовитися від фізичної активності у другій половині доби. Розумовою діяльністю також не варто займатися за 2 години до відбою. Якщо вдень людина відчуває розбитість, йому можна прилягти. Але відпочинок не повинен бути тривалим. Оптимальний час сну в першій половині доби – 60 хвилин. У літніх людей порушення циркадних ритмів бувають настільки серйозними, що людина змушена звертатися до лікаря. У молодому віці можна відновити режим самостійно. Для цього слід дотримуватися нескладних правил.

Корисні рекомендації

Існує чимало порад з приводу того, як налагодити режим сну. Ось деякі з них:
Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
  • Виконувати певний порядок дій перед тим, як лягти в ліжко. Наприклад, послухати спокійні мелодії, прийняти теплу ванну з ароматною олією або піною.
  • Постелити на ліжко чисте і комфортне білизна, надіти зручне піжаму або простору нічну сорочку з м'яких натуральних тканин.
  • Забезпечити доступ свіжого повітря в спальню.
  • Підібрати якісний матрац. Він не повинен бути дуже м'яким або занадто жорстким.
  • Можна використовувати й інші методи розслаблення (наприклад, техніки медитації).

    Інші поради

    Існують також рекомендації з приводу того, як налагодити режим сну за допомогою правильного раціону. По-перше, у другій половині доби не рекомендується вживати багато їжі. Бажано відмовитися від напоїв, що містять кофеїн, спиртовмісної продукції. Крім того, ввечері слід виключити соління, копченості, пряні і жирні страви. Такі страви повільно засвоюються, провокують відчуття тяжкості. Перед відходом до сну потрібно віддавати перевагу рибі, сиру, йогурту, злаків, овочів.
    Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
    Збої циркадних ритмів можуть спостерігатися в результаті надто високих або низьких температур. Сухе повітря, спека або холод порушують роботу органів тіла. У результаті відновлення сил не відбувається. Температура в приміщенні повинна бути в межах двадцяти градусів за Цельсієм. Треба також підтримувати оптимальну вологість повітря. Перед тим як лягати в ліжко, можна прийняти ванну з екстрактами рослин (м'яти, ромашки, лаванди), які надають розслаблюючу дію. Бувають випадки, коли відновити циркадні ритми не виходить навіть за умови дотримання даних рекомендацій. Тоді слід порадитися з фахівцем і приймати препарати для боротьби з безсонням. Однак не варто зловживати такими засобами. Деякі з них провокують звикання.

    Особливості циркадних ритмів в дитячому віці

    Режим немовляти і розпорядок дня дорослого сильно розрізняються. У новонароджених сон має наступні риси:
  • Дитині треба відпочивати протягом багатьох годин. Немовлята пробуджуються тільки в тому випадку, коли відчувають потребу в їжі.
  • Двомісячний малюк вже може розуміти різницю між днем і вночі.
  • Для нормального розвитку дитині слід проводити багато часу уві сні. Кількість годин, які треба відводити на відпочинок, залежить від віку.

    Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
    В результаті дії певних факторів (розлад ШКТ, поява перших зубів, гучні звуки) циркадні ритми дитини порушуються. У таких випадках дитина часто не відрізняє день від ночі. Як налагодити режим сну для новонародженого? Це питання актуальне для багатьох молодих батьків. Адже порушення режиму позначається не тільки на стані дитини, але й на здоров'я інших членів родини. Щоб нормалізувати циркадні ритми, треба дотримуватися таких порад:
  • Рано будити немовля. Не дозволяти йому відпочивати в денні години.
  • Створити умови, комфортні для відходу до сну (заздалегідь провітрити кімнату, забезпечити тиху обстановку, виключити галасливі заняття).
  • Одним із способів налагодити режим сну у немовляти, є дотримання певного порядку дій (годування, купання, перебування в одному ліжку з батьками, переміщення в дитячу постіль).
  • Потрібно відмовитися від непотрібних ритуалів, до яких звикають деякі немовлята (смоктання пустушки, пляшечки або пальця). Вони заважають дитині повноцінно відпочивати.
  • Як налагодити режим сну дитини трирічного віку?

    В 3 роки, хлопчики і дівчатка переживають кризовий період. Малюк, який раніше був поступливим, може стати впертим і примхливим. І це часто проявляється в небажанні лягати спати в належний час. Вмовляння батьків не діють. Будь-які спроби укласти сина або дочку закінчуються істерикою. Тому багато мам цікавляться питанням про те, як дитині налагодити режим сну в 3 роки. Перш за все, дитину слід привчити відпочивати в ліжку. В ліжко можна помістити м'яку іграшку.
    Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
    Режим відпочинку і неспання повинен бути однаковим як в будні, так і у вихідні. Крім того, слід виключити активні заняття у вечірній час.
    Цікаво по темі:
    Як налагодити режим сну: ефективні методи, вплив нестачі сну на організм
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають