• 07:01 – Догляд за цистостомою: показання, алгоритм дій і правила догляду за катетером 
  • 06:58 – Що можна закапати у вухо: причини болю, консультація лікаря, обстеження, лікування і вибір препарату для лікування 
  • 06:57 – Потемніла родимка: симптоми, можливі причини, обов'язкове консультування лікаря, діагноз і лікування 
  • 06:57 – Кардіалгія: симптоми, ознаки та лікування 

Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації

Захворювання хребта приносять дискомфорт і біль. Стає неможливо прийняти комфортну позу під час сну, постійно затікає спина і шия, почуття тягне біль переслідує пацієнта. Найкращий спосіб позбутися болю - регулярні заняття ЛФК (лікувальної фізкультури). Як зміцнити хребет в домашніх умовах, найбільш ефективні вправи і рекомендації по здоровому харчуванню ви дізнаєтеся з цієї статті.

Поширені причини, чому болить хребет

Найчастіше біль у попереку, шиї і грудному відділі спини викликана наступними проблемами;
  • хронічний остеохондроз;
  • сколіоз (викривлення хребетного стовпа від 2 до 50 градусів вліво або вправо);
  • радикуліт;
  • грижа (дегенеративні зміни міжхребцевого диска).
  • Наявність даних захворювань накладає серйозні обмеження на спосіб життя пацієнта. Він часто відчуває біль, слабкість, нездужання. Йому заборонені багато видів фізичної активності. Можна тільки плавання і ЛФК (лікувальна фізкультура). Як зміцнити хребет, якщо больовий синдром тільки посилюється? Важливо не перевантажувати себе, і підходити до виконання кожної вправи з максимальною обережністю.


    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації

    Загальні принципи гімнастики для хребта

    Виконання тренувань лікувальної фізкультури має здійснюватися наступним чином:
  • заборонені різкі рухи, ривки, удари;
  • перед початком тренування обов'язково потрібно виконати суглобову розминку;
  • заборонено використання гантелей, штанги та іншого інвентарю для важкої атлетики;
  • стрибки, біг, різкі випади заборонені;
  • розтяжка повинна виконуватися після розігріваючих вправ, після суглобової розминки.
  • У разі нехтування цими правилами можна отримати травму і спровокувати посилення болю.
    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації

    Можна виконувати вправи з ускладненням при проблемах з хребтом?

    Любителям важкої атлетики доведеться взяти тайм-аут при проблемах з хребтом. Підняття тягарів більше трьох кілограмів можливо тільки після консультації зі спортивним лікарем ортопедом.


    При наявності остеохондрозу, кіфозу, сколіоз, грижі протипоказані вправи з осьовим навантаженням на хребет. Ось їх перелік:
  • присідання зі штанкой на плечах або в руках;
  • станова, мертва, румунська тяги;
  • нахили вперед зі штангою на плечах;
  • присідання в машині Сміта і в гакк-тренажері;
  • армійський жим стоячи;
  • випади з штангою на плечах;
  • шраги з гантелями і штангою;
  • тяга штанги в нахилі.
  • Після консультації зі спортивним лікарем допустимо виконання в тренажерному залі наступних вправ, які не провокують осьову навантаження на хребет:
  • жим ногами в тренажері;
  • розгинання ніг у тренажері;
  • згинання ніг лежачи на тренажері;
  • підйом на шкарпетки сидячи.
  • Розминка перед тренуванням

    Дуже важливо перед кожним заняттям лікувальною фізкультурою провести суглобову розминку. Це запобіжить травми і розігріє м'язи. Ось приблизний алгоритм виконання розминки:
  • Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити глибокий вдих, привстать на шкарпетки і потягнути руки вгору, при цьому намагаючись максимально розтягнути хребет.
  • Не змінюючи положення, спробувати нахилитися якнайнижче, дістати кінчиками пальців до підлоги.
  • Витягнути одну руку вгору над головою і повільно потягнутися вправо, потім вліво. Повторити з іншою рукою.
  • Розвести руки в сторони паралельно підлозі, злегка зігнути в ліктях. Робити обертальні обертання з метою розім'яти плечові суглоби.
  • З вихідного положення стоячи, з прямою спиною (стежити, щоб плечі не опускалися вниз і не сутулились) зробити глибокий повільний випад вперед спочатку однією ногою, потім інший. Це рух допоможе розім'яти тазостегнові суглоби.
  • Вправи для шийного відділу

    Як зміцнити м'язи хребта в шийному відділі? На допомогу прийдуть наступні вправи:
  • Вихідне положення - стоячи, спина пряма, прес напружений, руки вільно витягнуті вздовж тіла. Погляд спрямований вперед. Повільно нахилити голову вліво і спробувати дотягнутися мочкою вуха до плеча. Потім те ж саме повторити з правим плечем. Виконати вправу по десять разів в кожну сторону.
  • Нахилити голову вперед і спробувати дістати підборіддям до грудей. Якщо вийшло зробити це з першого разу - чудово, значить рухливість хребта в шийному відділі все ще збережена. Виконати вправу десять разів.
  • Відкинути голову назад (виконувати слід максимально обережно і повільно), потім знову дістати підборіддям до грудей.
  • Виконати десять обертальних рухів головою навколо своєї осі за годинниковою стрілкою, потім десять разів проти годинникової стрілки.
  • Вправи для грудного відділу

    В області грудного відділу хребта часто утворюється сколіоз. Основні причини цієї недуги - низька фізична активність, слабкі м'язи спини, сидячий спосіб життя, занадто м'який спальний матрац. Як зміцнити хребет в домашніх умовах? Вправи допоможуть ефективно зробити це без додаткових фінансових витрат і походів до лікаря.
    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації
    Ось список вправ для зміцнення м'язів спини в районі грудного відділу хребта:
  • Вихідне положення - лежачи на підлозі обличчям вниз. Ноги і руки витягнуті і розслаблені. Підняти верхню частину тулуба з витягнутими руками максимально високо, потім повернутися у вихідне положення. Якщо вправа важко виконувати з витягнутими руками - можна полегшити його, не включивши руки в роботу.
  • Віджимання з колін (чоловікам слід використовувати варіант з шкарпеток, так як плечовий пояс у них витривалішими) - ефективна вправа не тільки для укріплення м'язів спини грудного відділу хребта, але і передніх дельтоподібних м'язів, трицепсів, верхній частині грудей, біцепсів. Необхідно виконати мінімум 8 віджимань від підлоги за один підхід.
  • Підтягування на турніку ефективно зміцнюють не тільки найширші м'язи спини, але і ті, які оточують хребет, і задні дельтовидні м'язи. Підтягування можна виконувати при грижі (після консультації зі спортивним лікарем). Як зміцнити м'язи хребта при грижі, якщо підтягування заборонені? Зверніть увагу на наступне вправу.
  • Вихідне положення - лежачи на спині, руки і ноги витягнуті і розслаблені. Слід трохи напружити спину, впертися сідницями в підлогу і спробувати підняти верхню частину тулуба над рівнем підлоги. З першого разу вправу може не вийти, але через місяць регулярних тренувань м'язи навколо хребта значно зміцняться, і вправа буде виходити без праці.
  • Вправи для попереку

    Як зміцнити поперековий відділ хребта, якщо заборонені вправи з осьовим навантаженням? Як відомо, найбільш ефективні вправ для м'язів попереку - станова, мертва і румунська тяги, а також нахили зі штангою на плечах. При захворюваннях хребта всі ці рухи протипоказані, так як викликають дискомфорт і біль.

    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації
    Ось список безпечних вправ для поперекового відділу хребта:
  • Асана з йоги "кішка": стати на карачки, максимально і повільно прогнути спину як можна нижче. Потім вигнути її високо, щоб поза нагадувала розсерджену кішку.
  • Лежачи на спині, повернути нижню частину тулуба максимально вправо, потім вліво. Може пролунати легкий хрускіт хребців - не варто цього побоюватися.
  • Лежачи на животі, відірвати від підлоги ноги і руки і спробувати потягнутися вгору якомога вище.
  • Лежачи на животі обличчям в підлогу, відірвати верхню частину тулуба від підлоги і потягнутися вгору, виконати щонайменше десять разів.
  • Розминка після всіх вправ

    Після занять фізкультурою потрібно виконати легку розтяжку - це дозволить уникнути крепатури в м'язах на наступний день. Розтяжка благотворно впливає на хребет. Якщо виконувати її регулярно, то можна зберегти спину гнучкою і здоровою до самої старості:
  • Вихідне положення - лежачи на підлозі, на спині. Підняти прямі ноги вгору, завести їх за голову. Якщо дозволяє гнучкість - торкнутися колінами підлоги за головою. Ця вправа чудово розтягує весь хребетний в стовп. В хатха-йозі воно відоме, як асана "плуг".
  • Сидячи на сідницях на підлозі, розвести прямі ноги як можна ширше. По черзі нахилятися до лівому та правому носку як можна нижче. Ця вправа не тільки розвиває гнучкість хребта, але і дозволяє зберегти здоров'я кульшових суглобів.
  • Лежачи на підлозі на животі, піднятися на витягнутих руках і як можна сильніше прогнутися в попереку. Ця вправа допоможе додатково розтягнути м'язи преса.
  • Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації

    Як зміцнити спину при грижі хребта?

    Зміцнити хребет при грижі - завдання складне. Потрібен комплексний підхід. Ось основні заходи, які допоможуть полегшити стан пацієнта з грижею:
  • медикаментозна терапія, спрямована на усунення болю і зняття запалення - часто використовуються анестезуючі препарати;
  • прийом вітамінів і протекторів хрящової тканини;
  • хірургічне втручання;
  • заняття лікувальною фізкультурою;
  • правильне харчування - достатня кількість білків, жирів і вуглеводів в їжі;
  • контроль ваги - ожиріння є частою причиною грижі;
  • режим і здоровий спосіб життя.
  • Яким повинен бути раціон людини при захворюваннях хребта?

    Кісткова тканина не може бути здоровою без достатнього надходження з їжею кальцію, селену, магнію. Також дуже важливий мікроелемент йод - багато хто вважає, що це вітамін, але це не так. Йод відновлює обмін речовин і благотворно впливає на кісткову тканину і м'язи спини. Як зміцнити хребет, якщо харчування розбалансовано, пацієнт регулярно п'є каву (що сприяє вимиванню кальцію) і алкогольні напої? На жаль, зробити це буде неможливо.
    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації
    Людям із захворюваннями хребта і кісткової тканини слід включити в свій раціон такі продукти на щоденній основі:
  • курячі і перепелині яйця;
  • оливкова, бавовняна і лляна олії;
  • нежирні сорти м'яса - курятина, індичатина, кролятина;
  • рибу;
  • обов'язкові молочні продукти, в добу потрібно з'їдати як мінімум 200 грамів зерненного сиру, пити кефір, ряжанку, айран;
  • макарони з твердих сортів пшениці - відмінний джерело вуглеводів.
  • Необхідно повністю відмовитися від вживання алкогольних напоїв і кави. Кавоманам слід перейти на цикорій - він максимально корисний для організму, на відміну від напоїв на основі кофеїну.

    Як зміцнити хребет, якщо відсутня гнучкість для виконання вправ?

    Літніх людей часто хвилює, як займатися лікувальною фізкультурою для хребта, якщо немає гнучкості і ниють суглоби? насправді, нічого страшного в цьому немає. У наш час навіть молоді люди мають проблеми з гнучкістю хребта. Необхідно щодня виконувати вправи. Без ривків і перенапруження - це обов'язкова умова, щоб не пошкодити спину. Як зміцнити хребет в літньому віці? Принципи виконання до оздоровлення все ті ж самі, що і для молодих людей.

    Профілактика грижі, остеохондрозу і радикуліту

    Завжди простіше попередити хворобу, ніж лікувати її. Виконуйте такі нехитрі профілактичні правила:
  • Якщо стан здоров'я дозволяє - можна виконувати вправи з осьовим навантаженням на хребет під наглядом тренера. Це зміцнить м'язи спини і в цілому оздоровить і омолодить організм.
  • Спати слід не на м'якій перині, а на жорсткому матраці.
  • Займайтеся плаванням - це універсальний і безпечний вид спорту, який допоможе зміцнити м'язовий корсет спини.
  • Офісним працівникам необхідно кожну годину вставати з-за комп'ютера і робити п'ятихвилинну зарядку, включає в себе прості вправи для спини. Можна використовувати приклад тренування з цієї статті.
  • В день потрібно проходити пішки від трьох до десяти кілометрів і звести до мінімуму використання громадського транспорту і час перебування за кермом.
  • Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації
    Ми розібрали, як зміцнити корсет хребта. Доброго вам здоров'я!
    Цікаво по темі:
    Як зміцнити хребет в домашніх умовах: комплекс вправ і рекомендації
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають