• 18:03 – Перинатальні матриці Грофа. Теоретична модель про стани психіки до і під час народження 
  • 18:02 – Як дисциплінувати себе: способи і методи, психологічні прийоми, поради 
  • 18:01 – Володимир Леві: біографія, творчість, фото 
  • 17:58 – Психологічні тренінги для батьків: завдання, умови проведення, відгуки 

Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

Прокрастинація – відкладання важливих, обов'язкових, неприємних і складних завдань на невизначений термін. Це-універсальне явище, рано чи пізно, так чи інакше, кожен стикається з проблемою - як перемогти прокрастинацию. Усвідомлення ймовірності незручностей і навіть катастроф у професійному та особистому аспекті життя не рятує: прокрастинаторы не можуть зупинитися у відволіканні на всілякі альтернативи актуального справи: розваги, побутові турботи та інше. Різниця між прокрастинацією і лінню полягає в тому, що першою властива діяльність, але неплідна, тому що не забезпечує фінансами і не має відношення до саморозвитку.

Про прокрастинації

Прокрастинація – це, простими словами, відтермінування справ. Дж. Р. Феррарі, професор психології і відомий фахівець з цього феномену, переконаний, що прокрастинируют абсолютно всі люди, але лише п'ята частина населення планети є, так би мовити, професійними прокрастинаторами. Він також вважає стереотипом думка, що в подібних затримки винні спокуси зразок смартфонів і соц. мереж.


Майже завжди прокрастинація – причина життєвих проблем і досить болючих психологічних ефектів. Раціональні люди намагаються боротися з бажанням відкладати все до крайніх термінів, так як звичка вважається негативною. Але є й інша точка зору: деякі дослідники вважають, що безглуздо знати, як перемогти прокрастинацию. Така позиція аргументується тим, що відтермінування і заміщення значущих завдань – запорука виконання більшої кількості запланованого. У частини людей продуктивність і результативність дійсно підвищуються з наближенням дедлайну. Прихильники думки про корисність прокрастинації кажуть, що відкладання справи дозволяє зрозуміти, чи воно справді є важливим, чи буде підсумок відповідати докладеним зусиллям. Відтермінування береже від розчарувань і невдач. Якщо завдання нове для людини, з твердженням можна погодитися. А якщо мова йде про очевидної користі від її виконання, то необхідно кинути виклик прокрастинації. Найбільш ефективна тактика – поєднання щоденної практики з науковим підходом.


Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

Простіше нікуди

Прокрастинація – це, простими словами, історія про Людину Звичайному. Жив-був Чоловік Звичайний. У ньому кожен може впізнати себе. Звичайний був Людиною дуже зайнятим. Згадати прикладом один жовтневий день. У списку завдань капсом, підкресленнями і навіть знаками оклику нагадує про себе дисертація (тому що Людина викладач). Або у Звичайної день народження і потрібно підготуватися до вечірнього святкування: зробити прибирання, сходити в магазин, вибрати наряд і розваги, приготувати вечерю. «А всіх друзів я обдзвонив?», – у паніці намагається згадати Людина. Можливо, Людині потрібно підготуватися до іспиту або поговорити з партнером про розрив. Час йде, біжить, летить, а Людина ніяк не приступить до своєї, Тій-Самій-Задачі. Але це не означає, що він лінується або відпочиває, він зайнятий. Звичайний розбирає пошту, читає книгу, їсть (вже втретє, хоча і в перший не був голодний), жонглює апельсинами (нервово), розмовляє з подругою по телефону (тривожно), вирішує нарешті приділити час каліграфії або хімії, але швидко переключається на фільм про Лепса або кави. І так до нескінченності дедлайну. Якщо пощастить – тільки до його наближення, яке подіє немов чари. А якщо не пощастить Це історія про те, що не варто повторювати вдома.
До речі, Феррарі порівнював «просто зроби це», адресоване прокрастинатору, з «не сумуй», сказане людині у важкій депресії. Емоційна потреба у відстрочці – спільне між хронічними любителями мистецтва прокрастинації, які потребують допомоги професійних психологів/психотерапевтів і всіма іншими людьми.

Причини явища

Нейл Фьоре, психолог, тренер і письменник, вважає, що прокрастинація – це не про лінь або брак сили волі. Він пропонує цікавий погляд на відкладання завдань як на зворотний бік медалі перфекціонізму. У кожного є цілі і завдання, які люди намагаються відкласти (а краще зовсім уникнути). Прокрастинація – це, простими словами, перешкоди в реалізації потенціалу, досягнення результатів у навчанні і роботі, а також в особистому житті. Крім того, проблема може позначатися і на здоров'я. Головне, що потрібно зробити для перемоги над відкладанням – розібратися з індивідуальними причинами явища. Це дає можливість зрозуміти мотиви вчинків і скорегувати поведінку. Причини прокрастинації (згідно з роботами засновника системно-векторної психології Юрія Бурлана):
  • прагнення до бездоганного результату (перфекціонізм);
  • страх успіху на підсвідомому рівні;
  • відсутність навичок планування та розстановки пріоритетів;
  • відсутність звички займатися цілеспрямованою працею і тяга до «халяви»;
  • низька самооцінка, невпевненість у результаті роботи та її гідної оцінки;
  • страх провалу;
  • внутрішній протест проти «треба» (потрібності і важливості) зло супротивникам у вигляді начальства або дружина;
  • низька мотивація, відсутність не тільки інтересу, але й щирого бажання займатися певною справою;
  • і так далі.
  • Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

    Тест на прокрастинацию

    Перш ніж боротися з відтермінуванням завдань, потрібно визначити, чи актуальні для конкретної людини практичні знання про те, як перемогти прокрастинацию. Для цього необхідно пройти невеликий тест. Згода з твердженням прирівнюється до одного балу, незгода – до нуля:
  • Неможливість почати роботу, якщо не вирішені різні побутові питання.
  • Часто що-небудь робиться з запізненням.
  • Впевненість, що успіху може перешкодити невезіння.
  • Продумування всіх деталей при плануванні зустрічі.
  • Неможливість працювати без різноманітних бадьорять напоїв: кави, чаю та ін.
  • Звичка відповідати на будь-вхідний лист, незалежно від його важливості.
  • Легка отвлекаемость.
  • Відкладання та інші труднощі з прийняттям рішень.
  • Завдання часто відкладаються на завтрашній день (або вимовляються подібні слова).
  • Рішення складних питань вимагає великої кількості часу і попереднього обмірковування майбутніх кроків.
  • Дедлайни поза роздумів.
  • Поспіх з метою не зірвати терміни – постійний супутник.
  • 5+ балів свідчать про проблеми з прокрастинацією. Якщо вибрано менше п'яти тверджень, відкладання слабо проявляється в життя.

    Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

    Методи боротьби

    Спойлер: чудо не допоможе. Пігулки теж. Але вчені, психологи та лікарі пропонують безліч способів подолання проблеми. Необхідно вибрати оптимальні і рухатися до перемоги. Методи боротьби з прокрастинацією:
  • Планування та цілі.
  • Мистецтво маленьких кроків.
  • Підтримка.
  • Досягнення та нагороди.
  • Робочий настрій.
  • Найбільш значущі завдання.
  • Візуалізація.
  • Усунення перешкод.
  • Внутрішній діалог.
  • Відпочинок без почуття провини.
  • «Ні».
  • Метод пряника.
  • Методика Антирасписания.
  • Витривалість.
  • Скрасити роботу.
  • Планування та цілі

    Для того щоб позбутися нерішучості і страху, достатньо скласти поетапний план конкретних дій для досягнення якоїсь мети. Якщо потрібно написати статтю, варто почати з найбільш легких частин, завершення яких додасть впевненості. Рекомендується поєднувати це з заохоченнями.
    Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

    Мистецтво маленьких кроків

    Ворог не так страшний, якщо поділити його на частини. Якщо необхідно написати альбом, для початку рекомендується писати по рядку кожної пісні у день. І справа піде.

    Група підтримки

    Дуже важлива в боротьбі прокрастинатора підтримка однодумця – друга, колеги або партнера. Вона послужить додатковим стимулом для мобілізації всіх ресурсів, дозволить виявити нерозкритий потенціал і вийти переможцем.

    Досягнення та нагороди

    Щоденна фіксація успіхів у щоденнику. Люди, які практикують цей спосіб, вже в перший тиждень розуміють, що це працює. Записи – докази наміри подолати прокрастинацию і конкретних дій. Рекомендується орієнтація на суб'єктивне сприйняття: не важливий реальний масштаб досягнень, не потрібно порівнювати себе з іншими. Людина може вважати успіхом об'єктивно скромний результат, але він знає про конкретних обставин. Не менш важливо святкувати будь досягнення. Необхідно цінувати себе і нагороджувати заслуженим відпочинком, а також приємними дрібницями: цікавою книгою, плиткою шоколаду або улюбленими треками.
    Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

    Робочий настрій

    Професор Феррарі радить зробити звичкою складання списків завдань. Для цього можна використовувати Word, стікери або спеціальне розширення для браузера. Цілі повинні бути реалістичними і ясними. Корисно ділитися планами з товаришами і колегами, так буде менше спокуси відкласти їх.

    Найбільш значимі завдання

    Тім Ферріс, автор бестселера «Чотиригодинна тиждень», рекомендує записувати найскладніші цілі з питанням про те, якщо б це було єдине, що людина виконає за день, чи буде задоволення від цього дня. Це хороший помічник в розстановці пріоритетів. Багато фахівців радять вибирати три найважливіші завдання і концентруватися на них.

    Інші способи

    Існують і багато інших способів, як перемогти прокрастинацию. Наприклад:
  • Візуалізація – майбутнє. Потрібно спробувати подивитися на себе через рік /п'ять /десять років і подумати, що можна зробити вже зараз для наближення до бажаного образу і як необхідно розпланувати найближчі місяці /роки. Наприклад, з допомогою вправи психолога Ев-Марі Блуин-Хадон.
  • Усунення перешкод у вигляді інтернету та соціальних мереж. Тім Ферріс кожен ранок починає з блокування всіляких соц. мереж за допомогою спеціальних програм на півтора-два години. Пошту слід перевіряти раз на день (виняток – велика необхідність). Професор Феррарі радить робити це хоча б не частіше одного разу на годину.
  • Внутрішній діалог. Негативні формулювання варто замінити на «Я хочу», «Я вирішую» і «Я вибираю». Таким чином знижується внутрішнє напруження і збільшується позитивна енергія. При цьому не обов'язково хотіти займатися завданням і любити його, досить прийняття рішення про готовність присвятити йому свої сили і час.
  • Відпочинок без почуття провини. Прокрастинаторы і трудоголіки дуже схожі: вони або працюють, або відчувають провину через те, що не справляються з роботою. Дослідження довели, що вміння працювати продуктивно синонімічне насолоди відпочинком без докорів сумління. Частиною боротьби з прокрастинацією в психології вважається відведення достатньої кількості часу для відпочинку.
  • Говорити «ні». Зріле і тверде «ні» особливо ефективно для прокрастинаторів.
  • Метод пряника. Суть в скороченні періодів роботи і частих і приємних винагороди.
  • Методика Антирасписания. Це протилежність для звичних списків справ: календар із заходами, пов'язаними зі спілкуванням і відпочинком, а також фіксацією ефективної безперервної роботи. Для початку рекомендується обмежити час діяльності до півгодини, а після винагороджувати себе улюбленими заняттями. Методика не тільки забезпечує заслуженим відпочинком (без почуття вини), але і пропонує реалістичний погляд на теперішній кількість часу для робочих завдань.
  • Розвиток витривалості. Ще один спосіб забути про слово «прокрастинація». Варто взяти приклад з марафонців. Багато зізнаються, що їх нерідко виникає бажання кинути все під час забігу. Для того щоб подолати його, вони акцентують увагу на тому, що можуть зробити тут і зараз. Мова про зміну негативної установки «Більше не можу» на «Можу зробити ще крок».
  • Скрасити роботу. Монотонну діяльність, що складається з механічних дій, можна полегшити за допомогою фільму або улюбленої музики. Головне, щоб веселий і цікавий фон не заважав. Ще один популярний спосіб – перерви через певний час (наприклад, 25 хвилин). Потрібно налаштувати себе слідувати графіку: 25 хвилин виключно для роботи, а потім можна спокійно приділити час цікавих справ.
  • Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми

    І кілька лайфхаков

    Дієві і такі корисні поради:
  • Порядок. Від робочого столу до всіх аспектів життя. Хаос виснажує мозок, не дає йому нормально функціонувати.
  • Вода. Треба побільше пити.
  • Улюблена музика. Вона піднімає настрій.
  • Обмеження вживання виробів з борошна.
  • Душ, умивання холодною водою, зарядка або пробіжка – все це потрібно зробити, відчувши втому.
  • Препарати (їх повинен призначити фахівець).
  • Коротка інтенсивне тренування щотижня.
  • Книги на тему

    Як перемогти прокрастинацию, книги:
  • «Думай, як математик» (Б. Оаклі).
  • «Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім» (Нейл Фьоре).
  • «Немає прокрастинації!» (Л. Бабаута).
  • «Прокрастинація і самосаботаж» (Е. Леві).
  • «З'їжте жабу! 21 спосіб навчитися встигати» (Брайан Трейси).
  • «Не відкладай на завтра. Короткий гід по боротьбі з прокрастинацією» (Т. Питчел).
  • «Новий рік прокрастинатора» (Е. Д. Скотт).
  • Окремої згадки стоїть популярна книга П. Людвіга «Переможи прокрастинацию! Як перестати відкладати справи на завтра».
    Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми
    Відтермінування домашніх, особистих або робочих завдань знайоме кожній людині. Іноді справи бувають настільки неприємними, що люди готові на все, лише б і зовсім не братися за них. Наслідки такої поведінки не райдужні, тому багатьом важливо знати, як перемогти прокрастинацию. Почати необхідно з з'ясування причин звички відкладати що-небудь і продумування індивідуальної стратегії. Вибирати є з чого – багато хто дослідники, письменники, психологи та психіатри розробили методи подолання прокрастинації: від планування цілей, мистецтва маленьких кроків і важливості групи підтримки до методу пряника і методики антирасписания. Ні до чого відкладати на завтра те, що можна зробити зараз!
    Цікаво по темі:
    Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають