• 22:22 – Типології соціальних груп: визначення, поняття і види 
  • 22:20 – Об'єктивність та ілюзії в книзі Рудольфа Арнхейма "Мистецтво і візуальне сприйняття" 
  • 22:20 – Дискурсивне інтуїтивне мислення - що це? 
  • 22:20 – Повсякденність - це що таке? 

Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання

Спочатку аутогенне тренування як метод терапії запропонував Йоганн Шульц. В подальшому техніку допрацьовували багато вітчизняні вчені. Її використовують, щоб розслабитися і відволіктися від тривожних думок. Публікація детальніше розповість про метод Шульца.

Що таке аутогенне техніка?

Аутогенне тренування являє собою психотерапевтичний метод, в основі якого лежить м'язова релаксація, цілеспрямоване самонавіювання і самогіпнозу. Також метод включає в себе кілька прийомів йоги. Спочатку необхідно навчитися самонавіяння в стані релаксації – це нижча щабель. Вона використовується для виборчого впливу на вегетативні і психічні процеси. Після освоєння цих вправ можна переходити до вищої сходинки - гіпнотичного трансу. Це самоспоглядання, при якому в стані нірвани людина здатна довільно викликати яскраву візуалізацію уявлень і сновидное розщеплення свідомості.


Як не дивно, техніку може освоїти будь-який бажаючий. Достатньо лише набратися терпіння і правильно її виконувати. До аутогенному тренуванні важливо ставитись пасивно і не намагатися чогось досягти. Потрібно просто розслабитися і виконувати запропоновані вправи без очікування будь-якого результату. В психології метод Шульца використовується для впливу як на психологічному, так і на фізіологічний стан. Варто розглянути окремо, яких змін можна досягти в тому і в іншому випадку.
Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання

Фізіологічні ефекти

Фізіологічні зміни, які відбуваються в результаті самонавіювання і самогіпнозу, схожі з ефектами релаксаційних методик, які відновлюють організм. При правильному виконанні вправ можна спостерігати контроль над зниженням м'язового напруги, холестерину, частоти дихання і серцебиття. Також посилюється приплив крові до кінцівок і альфа-хвильова активність мозку, безпосередньо впливає на розслаблення свідомості.


Дослідження довели, що техніка Шульца допомагає в терапії хвороби Рейно, гіпертонії, мігрені і безсоння. Крім того, існують дані, що аутогенне тренування можна використовувати для лікування виразок, запору, нетравлення шлунка, геморою, бронхіальної астми, діабету, туберкульозу, ревматичних болів в спині і раку.

Психологічні ефекти

Також Йоганн Генріх Шульц вважав, що аутогенне тренування впливає на психологічний стан. В дійсності так і є. При щоденних заняттях метод ефективно знижує тривожність, нервозність, пригніченість, бореться з хронічною втомою і підвищує опірність стресу. Існують дослідження, які доводять ефективність аутогенного тренування. Наприклад, одній дівчині вона допомогла пережити психологічну травму, пов'язану з автомобільною аварією, і знову сісти за кермо. Інша жінка боялася носити зубні протези, тому що думала, що подавиться ними. Після виконання вправ Шульца цей страх зник. Навіть породіллі відчувають менше болю і переживань в процесі появи дитини на світ. Чоловікам же аутогенне тренування допомагає впоратися з морською хворобою і хвилюванням з приводу майбутніх змагань, тим самим покращує показники тренувань.
Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання
В сучасного життя будь-яка людина може застосувати метод Шульца, щоб подолати фобії, знизити тривожність перед іспитами, публічним виступом і діловою зустріччю. Та й взагалі самоконтроль і розслаблення допоможуть досягти кращих результатів у будь-якій діяльності.

Як займатися аутогенными тренуваннями?

Варто відзначити, що людям, які мають проблеми зі здоров'ям і хочуть використовувати метод для лікування, домашніх тренувань буде мало. Їм краще звернутися в хорошу клініку і займатися під керівництвом добре навчених і досвідчених фахівців (психіатра і клінічного психолога). При такому розкладі поліпшення від терапії з'являється через кілька місяців, а у важких випадках – тільки через рік. В домашніх умовах потрібно займатися приблизно по 10-20 хвилин. При цьому не варто користуватися будильником або таймером, щоб засікти час. При навчанні гіпнозу і самонавіяння можна ні на що відволікатися. Також після закінчення сеансу не потрібно відразу вставати. Краще спокійно посидіти, спочатку - з закритими очима, а потім – з відкритими.

Фактори успішної тренування

Шульц стверджував, що для успішного завершення тренування необхідно дотримуватися деякі нюанси.
  • Бути высокомотивированным і готовим до діяльності.
  • Дотримуватися раціональний рівень саморегуляції та самоконтролю.
  • Підтримувати певне положення тіла, що сприяє досягненню ефекту.
  • Концентрувати увагу тільки на тілесних відчуттях.
  • Звести до мінімуму і навіть усунути всі подразники, що заважають зосередитися на власних почуттях.
  • Особливо важливо виконати останній пункт. Під час аутотренінгу повинно бути комфортно і спокійно. Тому краще закритися в кімнаті, запнути штори і відключити телефон, щоб ніхто і ніщо не турбувало. З часом, коли все буде виходити, вже можна буде у людних місцях використовувати метод Шульца. Аутогенне тренування дуже допоможе розслабитися по дорозі додому або під час обідньої перерви.
    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання

    Положення тіла

    Аутогенним тренуванням можна займатися в трьох основних позах. Існує два сидячих положення і одне лежаче. В принципі, можна вибрати абсолютно будь-яку позу. Але новачкам рекомендується тренуватися в положенні лежачи. Сидячі пози хороші тим, що вони дозволяють розслаблятися в будь-якому місці, у будь-який час. До того ж ймовірність заснути буде мінімальна. Але тут є суттєвий мінус. М'язи розслабляються не повністю, тому освоїти техніку в такому положенні буде складніше. Отже, які ж існують варіанти? 1. Потрібно рівно сісти на крісло або стілець з прямою спинкою, що підтримує голову. При цьому важливо, щоб хребет не був викривлений. Сидіння має бути достатньо довгим для підтримки стегон (їх звисання не допускається). Потрібно сісти так, щоб сідниці були перпендикулярні спинці стільця. Пальці, кисті і руки можна покласти на коліна або підлокітники крісла. 2. Другий варіант сидячій позиції в методі Шульца. Для нього слід взяти табуретку або стілець з невисокою спинкою. Це потрібно для того, щоб в процесі заняття можна було спертися спиною. Потрібно сісти на край сидіння і впертися руками в стегна. При цьому пальці рук і кисті повинні залишатися у вільному положенні. Підборіддя слід виставити біля грудей, але голову потрібно залишити довільно висіти. Стегна повинні бути на ширині плечей, а кінчики пальців ніг – злегка виднітися з-за колін.

    3. Варіант лежачій позиції. Її краще займати не на ліжку, а на підлозі, розташувавшись на килимку. Лягти на спину, злегка розвести ступні ніг, шкарпетки направити в різні сторони. Руки покласти уздовж тіла, але не торкатись ними до нього. Лікті злегка зігнути, а розвернути долоні вгору. Якщо якась частина тіла відчуває дискомфорт, під неї можна покласти невелику подушечку. Але при цьому слід уникати нерівного положення. Наприклад, якщо подушка під головою, то підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей.
    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання
    Незалежно від обраної позиції, слід максимально розслабити тіло. Напруга м'язів під час занять має бути мінімальним.

    Нижчий щабель

    Далі буде описано шість вправ методу самонавіювання німецького психотерапевта В. Шульца. З їх допомогою можна освоїти нижчу щабель техніки. Вправи слід виконувати строго в тому порядку, в якому вони представлені. Починати і закінчувати необхідно з фрази «Я спокійний».

    1. Відчуття тяжкості

    Зайняти сидяче або лежаче положення, закрити очі. Постаратися фізично відчути спокій, а після – важкість у лівій руці. Для ефективності краще промовляти про себе або вголос фрази: «Я абсолютно спокійний», «Моя ліва рука важчає». При цьому відчуття має поширюватися не тільки за названою кінцівки, але і по всьому тілу. Виконувати вправу слід приблизно хвилину. Потім потрібно зігнути руки в ліктях і достатньо зробити 2-3 глибоких вдиху. Після варто повторити вправу, тільки задіявши вже праву руку.

    2. Відчуття тепла

    Повторити попереднє завдання, почергово задіявши обидві руки. У них повинно виникати відчуття тяжкості через розслаблення м'язів. Тепер необхідно домогтися розширення судин і відчуття тепла. Можна допомагати собі фразою: «Моя рука горячеет».

    3. Регуляція серцевого ритму

    У цій вправі підвищиться сила самонавіювання, якщо покласти руку на груди зліва. Після цього потрібно чотири рази повторити: «Моє серце б'ється спокійно і рівно». Важливо сконцентруватися на пульсації. Повинен відчуватися ритм роботи серцевого м'яза. З часом частота пульсу під час занять буде зменшуватися. Вправа вважається освоєним, якщо серцева діяльність відчувається не тільки в руках, але і у всьому тілі.
    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання

    4. Регуляція дихання

    Потрібно чотири рази повторити: «Я дихаю абсолютно легко». Завдяки силі самонавіювання легкі повинні рухатися без зусиль, спокійно і рівномірно. Вправа вважається освоєним, якщо дихання ніби заколисує і відбувається само собою.

    5. Контроль над органами черевної порожнини

    Спочатку необхідно по черзі викликати такі ж відчуття, як у перших чотирьох вправах. Після слід сконцентруватися на зоні сонячного сплетіння (воно знаходиться між грудиною і пупком). Потрібно уявляти собі, як прес стає теплим. Коли вправа буде виходити, з'явиться відчуття обважнення тіла, немов знаходишся у гарячій ванні. Буде спокійно і комфортно, а дихання і биття серця будуть мати гармонійний ритм.

    6. Прохолоди в області чола

    Спочатку слід по черзі виконати всі попередні вправи, щоб викликати описані в них відчуття. Після необхідно сконцентруватися на тому, як чоло стає прохолодним. З кожним разом при виконанні вправи будуть сильніше стискатися судини, викликаючи відчуття того, що інші частини тіла набагато тепліше лоба. В ідеалі повинно відчуватися подих холодного вітру.

    Вища ступінь

    На стадії візуалізації буде відбуватися навчання гіпнозу для викликання у себе в уяві спокійних і приємних картинок. Вони будуть допомагати поширювати в свідомості розслаблення, яке було досягнуто тілом. Одні люди при виконанні таких вправ уявляють собі пурхають у повітрі птахів. Інші – морські хвилі, що накочуються на піщаний берег. Треті вважають за краще уявляти, як вони плавають у сонячний день на човні по тихому озера. Четвертим ж допомагає розслабитися представлена затишна кімната з каміном. Новачки ж на початку навчання можуть візуалізувати те, що пропонується в завданні. Це можна робити як в лежачому, так і в сидячому положенні.
    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання
    Вища ступінь розслаблення за методом Шульца все складається з 7 вправ, які і будуть розглянуті далі.

    Вправа 1. Медитація на кольорі

    Спочатку слід послідовно виконати всі завдання нижчому щаблі. Потім, не змінюючи положення тіла, потрібно подумки сконцентрувати свідомість на виставі образів характерного кольору. Тобто, потрібно постаратися візуалізувати, наприклад, синій квітка, зелену галявину, білі засніжені гори і так далі. При виконанні вправи важливо утримувати в свідомості саме колір, а не конкретну форму предметів. Тому завдання доведеться повторювати до тих пір, поки це не буде добре виходити.

    Вправа 2. Медитація на певному кольорі

    Сенс цієї вправи за методом Шульца полягає в цілеспрямованому викликанні конкретних колірних уявлень. Це буде тренувати асоціацію «колір – відчуття». Тобто, потрібно представляти, наприклад, чорний колір – це печаль, жовтий – радість, червоний – пристрасть, фіолетовий – спокій і так далі.

    Вправа 3. Медитація на образі

    Метою цієї вправи є навчання довільній візуалізації конкретного образу або предмета. Наприклад, це може бути квітка, лампа, людина. Успішним освоєнням завдання вважається цілеспрямоване представлення самого себе.

    Вправа 4. Медитація на абстрактному

    В цій вправі потрібно постаратися викликати подібні еквіваленти абстрактних понять. До таких можна віднести надію, свободу, любов, радість тощо. Причому подібні еквіваленти у кожної людини суто індивідуальні. Наприклад, одні асоціюють свободу з летить в небі птахом, інші – з широким степом, а треті – з морем. В такому дусі і потрібно виконувати цю вправу.

    Вправа 5. Медитація на відчуттях

    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання
    Тут треба переходити від візуалізації образів до власних переживань. Наприклад, сам Шульц для зняття напруги пропонував медитацію на відчуттях при вигляді гір. Але можна вибрати будь-який інший предмет. При цьому важливо, щоб уява була сконцентрована не на конкретному об'єкті або пейзажі, горах, море), а на відчуттях, що виникають при їх спогляданні.

    Вправа 6. Медитація на людину

    Спочатку потрібно навчитися візуалізувати незнайомих людей. Після цього можна переходити до концентрації уяви на знайомому людині. Головним завданням є відволікання від суб'єктивних установок і емоційних оцінок по відношенню до відомих образів. Потрібно постаратися зробити їх нейтральними.

    Вправа 7. Відповідь несвідомого

    В останньому вправі потрібно задавати собі питання. Відповіддю будуть вважатися спонтанно виникають образи, які потім потрібно буде інтерпретувати. Найчастіше задають такі запитання: «Чого я чекаю від життя?», «В чому я помиляюся?», «Які в мене проблеми?», «Як себе краще вести в конкретній ситуації?» З часом на виконання вправ і виклик відчуттів буде йти кілька хвилин. Але на освоєння саморегуляції психофізичного стану по техніці Шульца підуть місяці регулярної практики. Тому потрібно запастися терпінням і займатися аутогенним тренуванням кожен день.
    Цікаво по темі:
    Метод Шульца - аутогенне тренування. Самогіпноз і самонавіювання
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають