• 22:22 – Типології соціальних груп: визначення, поняття і види 
  • 22:20 – Об'єктивність та ілюзії в книзі Рудольфа Арнхейма "Мистецтво і візуальне сприйняття" 
  • 22:20 – Дискурсивне інтуїтивне мислення - що це? 
  • 22:20 – Повсякденність - це що таке? 

Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення

Боротьба із зайвою вагою стала бичем усього сучасного суспільства і складною для вирішення особистою проблемою для кожного третього жителя на планеті Земля. Неправильне харчування, робота в офісах, небажання займатися спортом призводять до появи зайвих кілограмів, які не турбують спочатку. Коли ситуація вже виходить з-під контролю і стає критичною, людина кидається від однієї дієти до іншої, худне, а потім різко набирає вагу і коло замикається. За кожним різким скиданням маси тіла обов'язково слід ще більш різкий набір, проблеми зі здоров'ям, депресія і, як наслідок, зниження якості життя. Насправді для оптимального схуднення не потрібно застосовувати багато зусиль, готувати окремі страви, обмежувати себе певними продуктами, одна з найбільш оптимальних систем живлення – дефіцит калорій. На її основі можна без зайвого праці позбутися від десятків кілограмів і вже не зустрітися з ними в майбутньому.


Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення
Індивідуальні норми ваги і росту для чоловіків і жінок

Перш ніж розраховувати дефіцит калорій для схуднення, потрібно визначитися з ідеальними параметрами свого тіла і зрозуміти, до якого вазі варто прагнути. У природі існує три типи статури, і представники кожного з них набирають і скидають вагу по-різному: • Астенічний. У представників цього типу тонкі кістки, довгі і стрункі руки, ноги і шия. Вони фізично активні, мають прискореним метаболізмом, повільно набирають вагу і не схильні до повноти. При таких вихідних даних схуднути можна за кілька місяців без особливої праці.


• Нормостеніческій. Золота середина, людям з такою будовою пощастило найбільше, у них ідеально пропорційна фігура, досить хороший метаболізм і не так багато шансів отримати ожиріння, навіть дозволяючи собі деякі огріхи в харчуванні. • Геперстенический. У представників даного типу широка кістка і не дуже високий зріст, за рахунок чого фігура виглядає коренастой і повненькою. Такі люди найбільше схильні до повноти і повинні дуже уважно стежити за харчуванням. У представників цього типу процес схуднення йде не швидко, але не варто опускати руки, трохи завзятості і праці принесуть результат. Щоб зрозуміти, чи є у конкретної людини проблема із зайвою вагою, можна скористатися таблицею відповідності зростанню. В середньому вага повинен бути дорівнює зростанню мінус 110 тобто для людини зростом 170 см ідеальний вага 60 кг Цей показник змінюється з віком, і до 50 років віднімати потрібно вже 100 а значить, для все того ж людини зростом 170 см підходящим буде вага 70 кг. Якщо відхилення від норми незначно, розрахунок дефіциту калорій та дотримання системи живлення протягом пари місяців допоможе привести тіло і душевний стан в норму.

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення на основі знання свого індексу маси тіла

Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення
Визначаючи оптимальний дефіцит калорій, потрібно брати до уваги не тільки загальні усереднені таблиці, а й індивідуальні параметри тіла. Одним з кращих показників для проведення розрахунків і визначення оптимальної ваги вважається індекс маси тіла. Цей показник розраховується простим діленням маси тіла в кілограмах на зріст (у метрах) в квадраті. Отриманий коефіцієнт потрібно порівняти з нормами і визначити, чи потрібна дієта. Дефіцит калорій у кожному окремому випадку вимагає різного підходу.
Показники ІМТ та рекомендації по контролю ваги

До 16



критичний дефіцит маси тіла, ризик проблем зі здоров'ям



16-185



дефіцит ваги



185-245



невеликий надмірна вага



30-399



ожиріння з ризиком для здоров'я



Понад 40



морбідне ожиріння, високий ризик для здоров'я

Коли визначена потреба в схудненні або виборі правильної системи живлення для підтримки оптимальної ваги, можна розраховувати індивідуальний дефіцит калорій. Правильний розрахунок є запорукою успіху в досягненні заданої мети за оптимальний термін і без шкоди для здоров'я.

Як розрахувати дефіцит калорій для скидання зайвого і підтримки ідеального ваги

Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення

Щоб схуднути і не набирати вагу надалі, потрібно слідувати простому правилу – кількість споживаних за добу калорій має дорівнювати різниці між спаленими калоріями і їх дефіцитом. Це здається зовсім не складним і доступним для розуміння. Так і є, система живлення «Дефіцит калорій» проста, легка в розумінні і виконанні.

Розрахунок калорій, спалених протягом дня

Для визначення показника формули спочатку розраховується кількість спалених за день калорій. Для цього існує спеціальна формула з Харріса - Бенедикта. Вона являє собою базову швидкість метаболізму, помножену на коефіцієнт активності. Розрахунок базової швидкості метаболізму вважається за формулами, наведеними нижче, де вага, ріст і вік вказаний в кілограмах, сантиметрах і роках. БСМ (чоловіки) = 665 + (1375 * вага) + (5003 * зростання) – (6755 * вік) БСМ (дівчата) = 6551 + (9563 * вага) + (1850 * зростання) – (4676 * вік) Коефіцієнт активності - величина постійна і визначається по таблиці Таблиця розрахунку коефіцієнта активності

Спокійний спосіб життя



12



Легкі вправи 1-2 рази в тиждень



1375



Середній рівень фізичного навантаження, спорт 5 разів на тиждень



155



Екстремальне навантаження, щоденні тренування



1725

Отримане в результаті розрахунків число буде означати кількість калорій, витрачений за день, на його основі і потрібно розраховувати дефіцит калорій для схуднення.

Правильний розрахунок оптимального дефіциту калорій

Дуже часто можна зустріти пораду споживати на 500700 або 1000 калорій менше, але це невірна рекомендація. Одній людині цього дефіциту може бути недостатньо, і він розчарується в методі схуднення, не побачивши результату. Інший почне скидати вагу занадто різко, створивши неприпустимий для вихідних параметрів дефіцит, і не отримає красиву фігуру, а погане самопочуття і залишить невиконаним заповітне бажання схуднути. Дефіцит калорій повинен розраховуватися як відсоток від загальної кількості спалених калорій за день.
Щоб зрозуміти, який дефіцит калорій для схуднення прийняти за норму, потрібно вирішити, наскільки інтенсивною буде бажана втрата ваги. Оптимально, якщо людина буде скидати близько 700 грамів у тиждень. Це не буде великим стресом для організму, і він охоче розлучиться з зайвими кілограмами, не створюючи додаткових запасів при найменших відступи від дієти.

Яким буває дефіцит, вибір найбільш відповідного варіанту

У процентному співвідношенні дефіцит калорій ділиться на три типи: • Плавний скидання ваги – від 10 до 15 % від спалених калорій за день. Вибираючи такий дефіцит калорій, меню можна практично не обмежувати, виключити надлишки цукру, жирного м'яса і калорійних молочних продуктів. Таке плавне зниження ваги не викличе стресу у організму, його легко дотримуватися і не зриватися. Мінус лише в повільному зниженні ваги, що може не порадувати тих, хто хоче швидкого результату. У недосвідчених людей можуть виникнути складнощі з порушенням дієти, адже «випадково» з'їсти зайві 200 калорій набагато легше, ніж 600 або 800 а значить, і результат можна не отримати. • Помірний скидання ваги – від 15 до 25 % від спалених калорій за день. Чим швидше хочеться позбутися від зайвих кілограмів, тим більше повинен бути дефіцит. При виборі помірного варіанту вага буде скидатися швидше, але і обмеження в харчуванні набагато більш істотні. Доведеться повністю переглянути свій раціон, визначити, які продукти в меню є найбільш калорійними, і звести їх до споживання мінімуму. Дозволити собі додаткову дозу їжі можна, збільшивши фізичні навантаження, це підвищить БСМ, а значить, і допустима кількість калорій. Плюс цього варіанту в досить швидкому зниженні ваги і в тому, що допустиму норму складніше порушити. Мінус в посиленому самоконтролі та більш суворі обмеження. • Прискорене скидання ваги – від 25 до 50 % від спалених калорій за день. Цей варіант підходить людям, яким необхідно в стислі терміни схуднути за медичним показаннями. Люди з великою вагою побачать приємний результат і будуть простимульовані на подальшу успішну роботу над своїм тілом, але потрібно вчасно зупинитися і перейти на більш щадний режим. Визначити, яким має бути дефіцит калорій вже в новому вазі, і вести розрахунок від нього. Плюс цього методу-у швидкому і різкому результаті, мінус в постійному відчутті голоду, що не може стати постійним супутником життя людини.
Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення
Важливе правило, якого рекомендується суворо дотримуватися, з'ясовуючи для себе, як створити дефіцит калорій для схуднення, говорить про те, що мало не можна їсти і багато тренуватися. Якщо прийнято рішення не тільки про боротьбу із зайвою вагою, але і про підтягування м'язів за допомогою активних тренувань, то треба враховувати кількість спожитих калорій. Їх має вистачати на інтенсивні силові і кардионагрузки, пропоновані інструкторами тренажерних залів та аеробіки. Виходить, якщо після успішного старту дієти додалися навантаження, то потрібно перерахувати кількість спалених калорій і їх дефіцит відповідно.

Варіанти контролю калорій, розрахунки та харчові щоденники

В такому непростому справі, як схуднення, дуже важливий самоконтроль, але людині, який дозволив собі набрати зайву вагу, це дається нелегко. Так і в житті є безліч щоденних турбот, серед яких нескладно забути, скільки калорій в якому продукті і скільки ще можна з'їсти сьогодні. Для полегшення завдання та підтримки самодисципліни рекомендується вести харчовий щоденник. Яким він буде, залежить від індивідуальних побажань, це може бути звичайна зошит або блокнот, куди можна записувати з'їдене за день. Може звичайний документ Word або таблиця Excel на домашньому або робочому комп'ютері, а може і спеціальна програма на смартфоні. Перші два способи вимагають додаткових часових витрат у вигляді розрахунку калорій в кожному готовому блюді. Тобто під час приготування потрібно спочатку зважити на кухонних вагах, бажано електронних, точну вагу всіх продуктів. Потім скласти всі показники кожного з них, визначити калорійність приготованої страви і вже від цієї величини калорійність своєї окремої порції. Заняття це досить клопітка і важка, до того ж велика ймовірність похибки в розрахунках. Для спрощення задачі можна скористатися таблицями.
Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення

Спеціалізовані програми для полегшення контролю за споживаними калоріями

Самим легким і простим способом контролю є спеціальні програми – щоденники калорій. Встановити їх можна на звичайний комп'ютер, планшет або смартфон. У першому варіанті вони викачуються через будь-який браузер для мобільних пристроїв можна завантажити з PlayMarket (для пристроїв на базі Android) або iTunes (для пристроїв Apple). Сенс цих електронних щоденників полягає в тому, що туди вже вшита вся інформація про готових стравах, достатньо лише вибрати потрібну, ввести його вагу - і в календар автоматично додасться калорійність і розрахунок БЖУ. Деякі з них працюють тільки з стравами зі своєї бази даних, але більшість дозволяє складати і зберігати свої індивідуальні рецепти.

Важливі моменти і можливі проблеми в схудненні

Коли прочитано безліч інформації, з'ясовано, як створити дефіцит калорій, заведений щоденник або встановлена програма, здається, що все готово і можна приступати до схудненню. Але в перший же день недосвідчена людина стикається з двома категоріями проблем: 1. Занадто багато з'їдено за сніданок і обід, а ввечері голодний і вся дієта пішла під укіс. Допустима норма перевищена, далі слід розчарування і ще більша невпевненість у собі. 2. Другий варіант для більш стійких людей. Він починається з того ж великого споживання калорій на сніданок та обід і їх нестачі на вечерю. Ця категорія людей не стане перевищувати норму, перетерпить голодний вечір, а вночі їм стане погано від симптомів гіпоглікемії. Так і до лікарні недалеко.
Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення

Як боротися з труднощами в плануванні меню на день

Що ж робити? Як не допустити неприємної ситуації, що загрожує проблемами зі здоров'ям? На захист майбутніх здорових і струнких людей стає попереднє планування меню на весь день. Якщо нервова система дозволяє думати про їжу перед сном і не побігти до холодильника, можна зробити це ввечері. Вирішити, які страви будуть на всі прийоми їжі і перекуси, записати їх в щоденник, залишити близько 200 вільних калорій для експромту у вигляді фрукта, шматочка шоколадки або печива. А на наступний день просто слідувати заздалегідь наміченим меню і дотримуватися заданого ваги страв. Якщо ввечері немає сил, часу або бажання, можна розпланувати меню вранці, до сніданку, щоб випадково не перебрати.

Висновки та фінальні рекомендації для вдалого старту і швидкого досягнення результату

У боротьбі за красу і стрункість тіла було придумано безліч дієт, але найбільш простою, доступною і легко виконується вважається дефіцит калорій. Відгуки в ЖЖ і на особистих сторінках знаменитостей черговий раз доводять ефективність і безпеку цього методу. З усієї інформації про це ефективному методі схуднення можна виділити кілька рекомендацій, з якими старт буде вдалим, а результат швидким і довготривалим. 1. Підрахунок калорій - це не зовсім дієта, це система правильного харчування. Спочатку все здається дуже складним, але, звикаючи до урізаному раціону, протягом декількох тижнів людина, розлучився з кількома кілограмами, вже не розуміє, як міг їсти таку кількість їжі раніше. 2. Система не забороняє вживати жири, вуглеводи, солодке, фрукти або борошняне. Головне - кількість і неперевищення допустимих калорій. Навіть при самому великому дефіциті знайдеться місце для кількох квадратиків шоколаду до чаю. 3. Не варто зменшувати кількість калорій дуже різко, починати потрібно плавно, щоб не спровокувати організм на накопичення запасів. 4. Не потрібно засмучуватися, якщо в перші кілька днів вага буде йти стрімко, а потім все повільніше і повільніше. У перший час йде вода і зайва набряклість, істинний вага починає зникати пізніше і потроху.
Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення
Виконуючи ці нескладні правила і рекомендації, можна розлучитися з обридлим зайвою вагою всього за кілька місяців. Під час дотримання дієти правила правильного харчування настільки вкоріняться в голові, що дотримання режиму буде простим завданням навіть без використання щоденників і спеціальних програм. А значить, попереду чекає щасливе життя здорової людини без зайвої ваги та супутніх проблем.
Цікаво по темі:
Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення
  • Коментують
  • Сьогодні
  • Читають