• 22:22 – Типології соціальних груп: визначення, поняття і види 
  • 22:20 – Об'єктивність та ілюзії в книзі Рудольфа Арнхейма "Мистецтво і візуальне сприйняття" 
  • 22:20 – Дискурсивне інтуїтивне мислення - що це? 
  • 22:20 – Повсякденність - це що таке? 

Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Правильне харчування - це запорука вашого здоров'я і довголіття. При цьому переконати рідних і близьких, що вважати калорійність та кількість вживаних продуктів - це справа не таке вже просте. Адже для цього потрібно відкоригувати щоденне харчування. Спростити цю задачу дозволить таблиця. Добовий раціон харчування повинен включати білки, жири і вуглеводи. Сьогодні дізнаємося, як правильно вирахувати свою норму з урахуванням способу життя та особливостей обміну речовин.
Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Що таке калорії

Це базове поняття, яке потрібно освоїти. Калорії - це не шкідливі частинки, що осідають на ваших стегнах і животі. Це енергія, необхідна щодня. Організм отримує з їжі, а потім витрачає на підтримку працездатності всіх систем, а також на повсякденну працю.


Енергія потрібна для всього. Для розумової роботи і дихання, для серцебиття і будь-яких рухів. Тобто, не тільки для того, щоб тягати тяжкості в спортивному залі. Кожен продукт має особливий хімічний склад. При цьому основні речовини одні і ті ж, просто в різних пропорціях. Щоб можна було точно визначити кількість споживаних речовин, потрібна таблиця. Добовий раціон харчування людини повинен бути повноцінним і різноманітним. Потрібно включати в нього якомога більше корисних продуктів, і як можна менше «баласту», тобто солодощів і рафінованої їжі.
Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Для чого їх вважати

На перший погляд, це нудно - кожен шматочок класти на терези, вести записи. Але точність до грама зовсім не обов'язкова. Крім того, вже через кілька днів ви запам'ятаєте, скільки важить та чи інша порція продуктів, і зможете відміряти на око. А далі потрібна буде таблиця. Добовий раціон харчування людини обов'язково повинен включати найрізноманітніші продукти, щоб в результаті ви отримали всі необхідні речовини, але при цьому не перебрали по калоріях.


Якщо у вас немає заздалегідь прописаного плану харчування, то дуже великий шанс перевищити добову норму БЖУ. Причому зазвичай ситуація складається наступним чином. Необхідних речовин, зокрема, білка, катастрофічно не вистачає. А ось швидких вуглеводів виходить в надлишку. В результаті людина набирає вагу. Щоб уникнути цього, потрібно складати чіткий план харчування на місяць, на тиждень і на день. Після цього потрібно порахувати поживну цінність, порівнюючи з таблицею. Добовий раціон харчування повинен складатися з урахуванням поділу калорій на «шкідливі» і «корисні».
Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Відміну від дієти

На перший погляд, абсолютно ніякого. І тут, і там має місце обмеження раціону. Але принципи в обох випадках різні. Всі дієти мають один великий недолік - це обмежений набір продуктів. В результаті організм страждає від браку тих чи інших поживних речовин. Навіть якщо ви зуміли витримати дуже строгу дієту і досягли гарних результатів, то він колишніх харчових звичок все одно не відмовилися. В результаті вони і зіпсують вашу стрункість. Добовий раціон харчування людини повинен бути ретельно виміряний, при цьому підрахунок енергетичної цінності і кількості споживаних продуктів повинен стати не тимчасовою дієтою, а новим способом життя. Тоді результат буде стабільним і довгостроковим.
Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Ваші орієнтири

Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування, і почати розбиратися в тому, що ви їсте, значить потрібно обов'язково вивчити енергетичну цінність тих або інших груп товарів. Не обов'язково вчити їх напам'ять. Можна просто звіритися з таблицею. Добовий раціон харчування розраховується індивідуально. Починається все з того, що треба завести щоденник і розбити його на три колонки. У першій записуйте всі продукти, які були з'їдені і їх енергетичну цінність. У другому - фізична активність. А в третьому потрібно фіксувати зміни ваги. Аналізуючи отримані дані за тиждень, місяць, рік, можна коригувати раціон і домагатися ідеального для вас результату. У добу кожній людині потрібно різну кількість калорій. Це пов'язано з його віковими і гендерними особливостями, рівнем фізичної активності, метаболізмом. Наприклад, якщо жінка мало рухається, то їй достатньо споживати 2200 ккал в добу. А чоловікові, при аналогічному способі життя, потрібно 2800 ккал.
Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути

Єдина можливість - це знизити калорійність раціону. Ніякого іншого варіанту немає. Якщо ви будете ходити в спортивний зал і продовжувати їсти вище своєї норми, то під шаром жиру будуть рости м'язи. Та й жирові запаси часто збільшуються, тому що людина спокійно дозволяє собі зайвий батончик, адже він відвідує тренування, значить заслужив.
Тому повертається до нашої таблиці ккал. Добовий раціон харчування людини з її допомогою можна розрахувати до найменшого шматочка. Для схуднення підрахунки ведуться таким чином:
  • Якщо жінка не займається спортом, то для схуднення потрібно зменшити раціон до 1000-1200 ккал в добу. Чоловікам потрібно приблизно на 600 ккал більше від цих цифр.
  • Для тих, хто займається спортом, потрібно більшу кількість енергії. Жінці рекомендовано 2000 а чоловікам 2700 кал на добу.
  • Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування

    Деякі тонкощі

    Щоб зменшити масу тіла, потрібно навчитися контролювати споживання калорійних страв. Таблиця стане вірним помічником при розрахунку продуктів для сніданку, обіду і вечері. Але потрібно враховувати і деякі інші моменти:
  • Калорійність води не враховується, оскільки вона нульова. Це стосується води, чаю та кави. Але якщо ви додаєте цукор, молоко, мед, то їм теж потрібно відвести місце у вашому меню. А точніше, вони повинні вкладатися в норму споживаних калорій.
  • Якщо в меню входять складні, багатокомпонентні страви, то для вираховування кінцевої цифри потрібно складати калорійності всіх його компонентів.
  • При обсмажуванні продуктів потрібно додавати до калорійності продукту ще й «вага» масла. Рекомендується використовувати тефлонові сковорідки, які можна лише злегка змащувати.
  • Розраховуємо індивідуальну норму

    Скільки калорій в день належить вам, можна розрахувати досить точно. Для цього потрібно помножити значення своєї ваги в кг на 24. Це буде норма витрати калорій для організму в стані спокою. Після цього розбирають її наступним чином: 20 % припадає на жири, 40 % на вуглеводи і 40 % на білки.

    Але йдемо далі, кількість споживаних калорій повинно визначатися рівнем активності. Тому отримане число потрібно помножити на один з коефіцієнтів:
  • 12 - для людей, які мають великий зайву вагу і ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
  • 14 - для людей, які займаються спортом 2-3 рази в тиждень;
  • 15 - якщо ви щодня зайняті фізичною працею;
  • 16 - для офісних працівників.
  • А тепер давайте розглянемо зразкове меню. Добовий раціон харчування можна і потрібно змінювати, щоб страви не надокучали, але принцип залишається тим самим. В даному випадку ми спробуємо вкластися в мінімальні 1200 ккал.

    Зразкове меню

    Дієта не змусить вас голодувати. У цьому можна переконається, лише глянувши на пропоноване меню.
  • На сніданок приготуйте собі 200 г овочевого салату (капуста, листя салату, морква, зелень), заправте їх чайною ложкою рослинного масла і додайте 50 г курячого м'яса.
  • Перекус - стакан киселю.
  • Обід - 150 г квасоляного супу і овочевого жаркого зі свининою, 100 г картопляного печива.
  • Полудень - чай або квас і пара хлібців.
  • Вечеря - 100 г гречки і вареної курки. Чай з яблуком.
  • Знежирений кефір перед сном.
  • Досить стерпне і різноманітне меню. Розкладка добового раціону харчування повинна складатися індивідуально, бажано під керівництвом дієтолога. Якщо ви відчуваєте слабкість або погіршення стану, то потрібно негайно звернутися за консультацією і переглянути схему живлення.
    Цікаво по темі:
    Добовий раціон харчування людини: таблиця, склад, правильний розрахунок, структура та основи правильного харчування
    • Коментують
    • Сьогодні
    • Читають